비타민 6가지 A B C D E K 종류별 기능, 권장량, 결핍 증상 및 음식 예시까지 총정리

 
비타민은 우리 몸의 정상적인 기능 유지를 위해 꼭 필요한 필수 영양소입니다. 하지만 체내에서 거의 합성되지 않기 때문에, 음식이나 보충제를 통해 매일 섭취해야 하죠.

오늘은 비타민 종류별 주요 기능, 하루 권장량, 부족할 때 생기는 증상, 그리고 대표 음식까지 한 번에 정리해보았습니다.

비타민 A B C D E K

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1. 비타민 A

• 주요 기능: 시력 유지, 피부와 점막 보호, 면역 기능 강화
• 하루 권장량: 성인 남성 900μg, 여성 700μg
• 결핍 증상: 야맹증, 피부 건조, 면역력 저하
• 풍부한 음식: 당근, 고구마, 달걀노른자, 간, 시금치

비타민 A는 지용성으로, 과잉 섭취 시 간에 축적될 수 있어 주의가 필요합니다.

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2. 비타민 B군 (B1, B2, B3, B6, B12, 엽산 등)

• 주요 기능: 에너지 대사, 신경계 기능, 적혈구 생성
• 하루 권장량: 비타민 종류별로 상이 (예: B1 1.2mg, B12 2.4μg)
• 결핍 증상: 피로, 입 주변 염증, 신경통, 빈혈
• 풍부한 음식: 현미, 돼지고기, 견과류, 계란, 우유, 시리얼, 콩

특히 스트레스가 많거나 음주를 자주 하는 사람은 B군이 많이 소모되므로 보충이 중요합니다.

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3. 비타민 C

• 주요 기능: 면역력 향상, 항산화 작용, 철분 흡수 촉진, 피부 탄력 유지
• 하루 권장량: 성인 기준 100mg (감기 예방 등에는 200~500mg까지도 섭취)
• 결핍 증상: 잇몸 출혈, 피로, 피부 거칠어짐, 감기 잦음
• 풍부한 음식: 키위, 오렌지, 파프리카, 브로콜리, 딸기

비타민 C는 수용성이라 체내에 저장되지 않고 배출되므로 하루에 여러 번 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.

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4. 비타민 D

• 주요 기능: 칼슘 흡수 도움, 뼈 건강 유지, 면역 기능 조절
• 하루 권장량: 성인 10~15μg (400~600IU)
• 결핍 증상: 골다공증, 골연화증, 면역력 저하, 우울감
• 풍부한 음식: 연어, 고등어, 달걀노른자, 버섯, 강화 우유

햇빛을 통해 피부에서 합성되므로 햇볕 쬐기도 중요합니다. 실내 생활이 많다면 식품이나 보충제로 보충하세요.

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5. 비타민 E

• 주요 기능: 항산화 작용, 세포 노화 방지, 피부 건강 유지
• 하루 권장량: 성인 기준 10mg
• 결핍 증상: 근육 약화, 면역력 저하, 피부 트러블
• 풍부한 음식: 해바라기씨, 아몬드, 식물성 오일, 아보카도, 시금치

비타민 E도 지용성이므로 적당량만 섭취하고, 과잉 복용은 피하는 게 좋아요.

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6. 비타민 K

• 주요 기능: 혈액 응고, 뼈 형성
• 하루 권장량: 성인 70~90μg
• 결핍 증상: 잦은 멍, 출혈 지속, 골밀도 감소
• 풍부한 음식: 브로콜리, 케일, 시금치, 간, 발효 식품

대장 내 유익균에 의해 일부 합성되기도 하지만, 녹색잎 채소를 통한 섭취가 더 안정적입니다.

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마무리하며

우리 몸의 건강은 다양한 비타민이 조화롭게 작용할 때 유지됩니다. 어느 하나만 많이 섭취한다고 해서 건강이 좋아지는 것은 아니며, 골고루 균형 잡힌 식단이 가장 중요하죠.

비타민은 작은 양이지만, 그 효과는 매우 큽니다. 오늘 소개한 내용을 참고해 하루 한 끼라도 비타민이 풍부한 식품을 챙겨 보시는 건 어떨까요?